¿Cómo hacer ejercicio en vacaciones sin problemas?

El surf, para hacer ejercicio en verano

Uno de los principales problemas al hacer ejercicio en estos meses es el calor. Aquí podrás ver una serie de recomendaciones para practicar deporte y evitar, por ejemplo, el tan temido golpe de calor.

 

Uno de los principales problemas que tenemos al hacer ejercicio en el verano es que nunca pensamos que a nosotros nos pueda dar un golpe de calor.  En un pirnicpio, quien está más expuesto son los niños y las personas mayores, pero también se da mucho en las personas que hacen ejercicio porque se someten a una fuente de calor excesiva y no perciben los síntomas iniciales". Estos síntomas son: cansancio, dolor de cabeza, mareo, náuseas y vómitos, inestabilidad, enrojecimiento, sequedad de la piel y calambres, entre otros. No se tiene que dar más de uno y, como nos los identifequemos bien,, los podmeos atribuir a otras razones, seguir con el ejercico y darnos el golpe de calor que se produce cuando la temperatura corporal rebasa los 40° C.1​ ​ En la hipertermia el punto de ajuste hipotalámico no cambia, pero la temperatura corporal sube superando los mecanismos de regulación de temperatura. Como consecuencia de esto se produce el llamado golpe de calor.

Así pue, siendo conscientes del peligro que puede tener realizar ejercicio en el verano, si queremos hacerlo, proponemos hacerlo con sentido común y esto entraña observar las siguientes precauciones.

1º) Nunca hacerlo a las horas de más calor. Siempre hacerlo por la mañana o a última hora. Si lo haces por la mañana, además, te cargarás de energía para el resto del día. Muchos doctores dicen que las peores horas para hacer ejercicio físico son de las 12 a 19 h. Y no olvidarse llevar una gorra o visera y unas gafas de sol. Cualquier precaución es poca.

2º) Comer algo unos 90 minutos antes de ir a entrenar. Otros lo reducen a 15 ó 30 minutos antes, pero es necesario ir con la energía suficiente porque si no, llegas al límite de tu cansancio mucho antes.

Ya sabes: antes de hacer ejercicio cárgate de carbohidratos. Y después, de fruta. El melón es ideal para el verano y los deportistas. Se debe tomar después de practicar cualquier deporte –o sin practicarlo- porque es la mejor forma de hidratar el cuerpo y es un diurético admirable, aporta muchos nutrientes y muy pocas calorías. En esta página de la UNED tienes una guía con los alimentos recomendados cuando vas a practicar un deporte.

Bebe mucha agua y refrescate si haces ejercicio

3º) Si quieres hacer ejercicio, los deportes acuáticos o los relacionados con la playa son los más indicados: caminar por la playa –esos paseos sintiendo la arena en los pies y el agua que algunas veces te llega  alcanzar y te refresca; nadar –que ya sabes que es uno de los deprotes más sanos por la flotabilidad de tu cuerpo; hacer remo ya sea en canoa, piragua, paddelboard, windsurf o incluso los patines a pedales que hay en muchas de nuestras playas. Y así muchos más, como utilizar las instalaciones deportivas que tiene muchas playas para practicar vóley, palas, futbito, etc. 

4º) Bebe mucho líquido ya que la sudoración es un mecanismo que tiene el cuerpo para controlar la temperatura. Como mínimo, hay que beber dos litros de agua al día. No solo refresca y refrigera, sino que aporta nutrientes y elimina sustancias desechables. Las bebidas isotónicas se absorben más rápido y previenen la fatiga y aportan hidratos de carbono entre otras ventajas.

5º) No fuerces el ritmo. Al menor síntoma de fatiga, cansancio, etc., deja el ejercicio y recupérate. Si normalmente corres, ponte a caminar. Las pulsaciones bajan considerablemente y seguirá tonificando tu cuerpo.

6º) Consigue un compañero, o varios, de entrenamiento. Si no, las excusas que vas a encontrar harán que lo dejes a la mínima. Mientras si estás en un grupo, sus componentes te darán fuerza moral para continuar. Esta “socialización” te permitirá además que la práctica del ejercicio –además del propio beneficio en sí- sea una actividad complementaria y agradable en tu vida. 

Running en la playa

7º) Usa ropa cómoda, ligera y transpirable. Como es verano, que no se te olvide llevar una gorra para protegerte del sol si vas al aire libre. Es recomendable llevar siempre camiseta. No confundas deporte con moda. Las tendencias estéticas te pueden llevar a utilizar ropa incorrecta que puede no ayudarte a conseguir tus objetivos. Lo importante es asegurarse que el cuerpo permanezca lo más seco posible y con la suficiente ventilación para evitar un sobrecalentamiento. Y mucho ojo con el calzado: es vital utilizar las zapatillas adecuadas.

8º) Se cuidadoso con el calentamiento. Su finalidad es preparar los músculos y articulaciones para un mejor rendimiento físico y evitar contracciones musculares o lesiones físicas. Correr a un ritmo suave durante 15 minutos te permitirá poner los músculos a tono. no olvides hacer estiramientos, antes y después del ejercicio. Antes para prepararlos y después para relajarlos.

9º) Deja de hacer ejercicio paulatinamente, nunca de golpe. Cuando practicamos deporte aumentamos nuestra frecuencia cardíaca porque los músculos requieren que les llegue mucha sangre. Por eso, cuando decidimos parar hay que disminuir la velocidad poco a poco, de modo que se reduzca progresivamente la actividad cardíaca y el cuerpo se acostumbre.

10º) Protégete del sol si haces algún tipo de ejercicio al aire libre. Esa sensación de estar en contacto con la naturaleza cuando practicamos ejercico al aire libre es inigualable, sobre todo para los que viven en grandes ciudades que tienen menos acceso a espacios abiertos a lo largo del año. Además, el sol te proporciona vitamina D y si lo sumamos a respirar aire puro, todo son ventajas. Pero no debemos olvidar que si cuando vamos a la playa o a la piscina nos ponemos cremas solares ¿por qué no hacerlo cuando salgamos a practicar deporte al aire libre? La recomendación es ponerse la crema solar media hora antes de salir teniendo en cuenta que el protector sea el adecuado para nuestro tipo de piel. 

Monta en bicicleta para estar en forma

11º) Planifica tu ejercicio y hazlo cerca de donde estés. Los largos desplazamientos te harán desistir a los pocos días. Es mucho mejor que pienses en caminar por el paseo que tengas cerca de casa que no elegir un sitio más bonito pero que tengas que coger el coche para acercarte hasta allí.

12º) Y el último lo volvemos a repetir: evita los golpes de calor.

 

Disfruta el verano con salud y deporte.